مهم‌ترین نکات درباره ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن

بسیار درباره ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن شنیده‌ایم و این سوال برایمان ایجاد شده است که آیا مزایای این تمرینات باعث محبوبیت و مشهوریت آن شده است. در این مقاله قصد داریم به بررسی همه جانبه این ورزش بپردازیم. در نتیجه اگر شما هم علاقه‌مند به آگاهی از این موضوعات هستید همراه ما تا انتهای مقاله باشید. 

مزایای ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن

ورزش کگل مزایای بسیاری برای تقویت عضلات کف لگن دارد. در ادامه به تفصیل این مزایا پرداخته می‌شود:

• تقویت عضلات کف لگن: ورزش کگل به طور مستقیم عضلات کف لگن را تقویت می‌کند که شامل عضلاتی است که از مثانه، رحم، و روده‌ها حمایت می‌کنند. در نتیجه با تقویت این عضلات، عملکرد بهتری در نگهداری و کنترل ادرار و مدفوع به دست می‌آید.
• پیشگیری و درمان بی‌اختیاری ادرار: انجام منظم تمرینات کگل می‌تواند بی‌اختیاری ادرار ناشی از ضعف عضلات کف لگن را کاهش دهد. این تمرینات به خصوص برای زنانی که پس از زایمان یا در دوران یائسگی دچار این مشکل می‌شوند، بسیار مفید باشد.
• پیشگیری از افتادگی اعضای داخلی لگن: عضلات قوی کف لگن می‌توانند از افتادگی مثانه، رحم، و روده‌ها جلوگیری کنند. در نتیجه تمرینات کگل می‌تواند نقش موثری در پیشگیری از افتادگی اعضای داخلی لگن داشته باشد. همچنین بهتر است بدانیم افتادگی اعضای داخلی لگن می‌تواند منجر به مشکلات زیادی مانند درد و ناراحتی‌های مزمن شود.
• بهبود عملکرد جنسی: عضلات قوی کف لگن می‌توانند باعث افزایش جریان خون در ناحیه تناسلی شوند و حساسیت جنسی را بهبود بخشند.
• پشتیبانی از بهبودی پس از زایمان: همانطور که می‌دانیم زایمان می‌تواند باعث ضعف و کشیدگی عضلات کف لگن شود. در نتیجه تمرینات کگل می‌توانند به بازسازی و تقویت این عضلات پس از زایمان کمک کنند و بهبود سریع‌تر را تسهیل کنند.
• پیشگیری از بی‌اختیاری مدفوع: یکی دیگر از مزایا‌های این تمرینات، پیشگیری از بی اختیاری مدفوع است. بهتر است بدانیم تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به کنترل بهتر مدفوع و جلوگیری از بی‌اختیاری مدفوع کمک کند.
• کاهش دردهای لگنی: برخی از زنان ممکن است دردهای مزمن در ناحیه لگن را تجربه کنند. در نتیجه تمرینات کگل می‌توانند به کاهش این دردها و بهبود وضعیت عضلات کف لگن کمک کنند.

توجه داشته باشید که برای بهره‌مندی کامل از مزایای تمرینات کگل، مهم است که این تمرینات به طور صحیح و منظم انجام شوند. در نتیجه بهتر است بدانیم که این تمرینات باید توسط بهترین متخصص فلوشیپ کف لگن تجویز شده و راهنمایی‌های لازم را برای انجام صحیح آن به فرد توضیح دهد.

نحوه انجام ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن

همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم ورزش کگل زمانی می‌تواند تاثیر خود را بگذارد که به طور صحیح و با دقت انجام شود. به بیان دیگر انجام ورزش کگل نیازمند دقت و آگاهی از نحوه صحیح اجرای آن است. برای انجام صحیح این تمین نیاز است در ابتدا عضلات کف لگن را بشناسید. برای شناسایی عضلات کف لگن، تصور کنید که می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار استفاده می‌شوند، همان عضلات کف لگن هستند.

بهتر است توجه داشته باشید که در ابتدا می‌توانید تمرینات کگل را در حالت خوابیده انجام دهید تا فشار کمتری بر عضلات دیگر وارد شود. پس از آشنایی با این تمرینات، می‌توانید آن‌ها را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.

در نهایت برای انجام این تمرین نیاز است که عضلات کف لگن را به آرامی و به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید. در این مدت نفس خود را حبس نکنید و به تنفس طبیعی ادامه دهید. پس از انقباض ۵ ثانیه‌ای، عضلات را به آرامی به مدت ۵ ثانیه رها کنید و استراحت دهید. اگر میزان تکرار آن برایتان سوال ایجاد کرده است بهتر است بدانید این مراحل را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این تعداد می‌تواند به مرور زمان و با تقویت عضلات افزایش یابد.

همچنین توجه داشته باشید برای دستیابی به بهترین نتایج، تمرینات کگل را سه بار در روز انجام دهید. هر بار شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار باشد. تمرینات کگل می‌توانند در هر زمان و مکانی انجام شوند، مثلاً هنگام نشستن پشت میز کار یا هنگام تماشای تلویزیون.

کلیاتی درباره تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

بهتر است بدانیم برای نتیجه بخش بودن تمرینات کگل نیاز است که نکاتی رعایت شود تا از بروز عوارض پیشگیری کرده و نتیجه دلخواه را دریافت کنید. این نکات شامل:

• انقباض عضلات به طور صحیح: همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم برای انجام این تمرین عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی عضلات را رها کنید و به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. این فرآیند را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
• تنفس صحیح: نکته دیگر که باید توجه داشته باشید تنفس است. هنگام انجام تمرینات کگل، نفس خود را حبس نکنید. به طور طبیعی نفس بکشید و به آرامی عمل انقباض و استراحت را انجام دهید.
• اجتناب از انقباض عضلات دیگر: از انقباض عضلات شکم، باسن و ران‌ها خودداری کنید. تمرکز تنها بر عضلات کف لگن باشد.
• عدم استفاده از تمرینات کگل در حین ادرار کردن: توقف جریان ادرار برای شناسایی عضلات کف لگن مناسب است، اما انجام منظم تمرینات کگل در حین ادرار کردن می‌تواند به مثانه و سیستم ادراری آسیب برساند.

با رعایت این نکات، می‌توانید تمرینات کگل را به طور موثر و ایمن انجام دهید و از مزایای تقویت عضلات کف لگن بهره‌مند شوید.

نتیجه‌گیری

ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن یکی از روش‌های بسیار موثر و محبوب به شمار می‌رود که در این مقاله به بررسی کامل آن پرداختیم.